Lantion alueen tasapainottaminen

Äidin tehtävä on avautua. Vauvan tehtävä on kiertyä leuka rinnassa <3

Naisen lantion alue koostuu joustavasta luisesta lantiosta, lihaksista ja erilaisista siteistä ja kalvoista. Vauva syntyy äidin lantiosta kuten nappi menee napinlävestä. Evoluutio on hionut ihmisvauvan syntymän täydellisesti niin, että luisen lantion, sidekudosten ja lihasten eri osat ohjaavat vauvaa juuri oikeaan asentoon syntymää ajatellen. Lantion alueen lihaksiston ja siteiden ollessa tasapainossa vauvalla on paremmat edellytykset asettua pää alaspäin ja painaa leuka rintaan nuokkuryhtiin. Vauvan pään ollessa nuokkuryhdissä syntyvänä osana on takaraivo. Takaraivon ympärysmitta on pään mitoista pienin. Lantion alueen ollessa tasapainossa ja vauvan ollessa juurikin oikeassa lähtöasennossa synnytys on yleensä sujuvampi eikä tee niin kipeää koska vauvan pää tarjoutuu lantiosta sen kapeimmasta kohdasta eli takaraivosta.

Valitettavasti nykyinen länsimainen elämäntyyli ei tue naisten hyvää ja tasapainoista fyysistä kuntoa. Ennen käveltiin metsissä ja kyykittiin pelloilla peltotöissä mitä ihmeellisimmissä asennoissa. Nykyään monet naiset istuvat autossa, töissä ja sohvalla sekä ristivät jalkojaan ja seisovat toispuoleisesti suurimman osan hereilläoloajastaan. Tämä kaikki vaikuttaa lantion alueeseen toispuoleisesti. Toiselle puolelle lantiota kehittyy kireyttä ja toiselle löysyyttä. Vauva asettuu aina niin päin miten sillä on eniten tilaa ja näin voi kehittyä virhetarjonta. Vauvan virhetarjonnoissa tarjoutuvana osana päästä voikin olla pään leveät osat kuten eturaivo, otsa tai kasvot. Vauva voi myös syntyä kasvot häpyluuhun päin avonaisessa takaraivotarjonnassa. Toispuoleiset kireydet voivat aiheuttaa myös sen, että vauva on syntymässä takapuoli edellä perätilassa tai asettuu aina vain poIkittain lantioon. Virhetarjonnat hankaloittavat, pitkittävät ja kipeyttävät synnytystä koska syntymässä ei olekaan vauvan pään pienin tarjoutuva osa eli takaraivo. Vauvan pään virheasennot vaikuttavat vauvan niskan kehitykseen jo raskausaikana. Synnytyksessä virheasento venyttää niskaa toispuoleisesti. Niskaan kohdistuva kuormitus voi vaikuttaa mm. kielen ja leukojen motoriikkaan ja sitä kautta hankaloittaa imetystä sekä aiheuttaa vauvalle kipuja ja itkuisuutta.

Lue lisää naisen lantiosta ja vauvan optimaalisesta asennosta täältä.

Vauvan kiinnittyminen oikeaan asentoon on tärkeää!

Muista, että maan vetovoima vaikuttaa vauvaan koko ajan. Opettele siis raskausaikana hyvät ja tasapainoiset seisoma- istuma- ja nukkuma-asennot.

Näillä kikoilla voit tasapainottaa lantion lihaksia ja sidekudoksia:

  • Tee raskausjoogasta rutiini. Joogaa kehoa kuunnellen päivittäin jos mahdollista.
  • Keskity pilates -harjoitukseen joka toinen päivä. Kiinitä harjoituksessa huolella huomiota syviin vatsalihaksiin ja lantionpohjalihaksiin.
  • Yhdistä päivittäinen lantionpohjalihasharjoitus, johonkin päivittäiseen rutiiniin kuten vaikka astianpesukoneen tyhjennykseen, kahvin juontiin tai vaikkapa salkkareiden katsomiseen.
  • Opeta kumppanisi tai tukihenkilösi tekemään sinulle Rebozo rentoutusta. Tee rentoutusta aina kun saat rebozon käsiisi, eli päivittäin tai muutaman kerran viikkoon. Rentoutusta voit alkaa tekemään heti kun tuntuu, että saat rebozon kiedottua kasvavan vauvavatsasi ympäri.
  • Tee kohdun alaosaa rentouttava etunojainversio päivittäin raskausviikosta 28-30 eteenpäin. Etunojainversio on Spinning babies -tekniikka. Ohje löytyy alta.
  • Venytä lantionpohjalihaksia 1-2 kertaa viikkoon siihen erityisesti tarkoitetulla kylkimakuu venytyksellä. Tee venytyksiä raskausviikosta 28-30 eteenpäin. (Spinning babies tekniikka, ohje löytyy alta.)

Blogitekstin jatkoksi olen avannut kaikki edellä mainitut kikat.

Maan vetovoima vaikuttaa koko ajan kehoosi ja vauvasi asentoon.

Ota maan vetovoima huomioon raskausajan istumis- ja lepoasennoissa. Mieti elätkö elämää miten toispuoleisesti. Kenotatko seistessä aina paino toisella jalalla? Nousetko lattialta aina toinen jalka edellä? Istutko töissä aina selkä pyöreänä, jalat ristittynä tietyn päin? Köllötätkö illalla sohvalla aina tietyllä kyljellä katselemassa telkkua? Itse ainakin tiedän eläväni todella toispuoleista elämää.

Toispuoleisissa toistuvissa asennoissa lantion alueen lihakset ja sidekudokset kuormittuvat ja venyttyvät toispuoleisesti. Joogatessasi varmasti huomaat kehon toispuoleisuuden ja kireydet. Takakenoisissa asennoissa vauvan painavampi selkäpuoli asettuu enemmän äidin selkärankaan päin. Vauvan selän ollessa äidin selkään päin vauva yrittää laskeutua lantioon synnytyksen avautumisvaiheessa avonaisessa tarjonnassa eli kasvot häpyluuhun päin. Tällöin keho joutuu tekemään enemmän töitä korjatakseen vauvan asentoa ja kompensoidakseen tilanpuutetta. Vauvan ollessa avosuisessa tarjonnassa synnytys on yleensä hankalampi ja hitaampi, sillä vauvan leveämpi kasvojen seutu kulkee häpyliitoksen kulman kautta. Takakenoasennoissa myös ristiluulle ja joustaviin si-niveliin kohdistuu paljon kuormitusta. Kuormitus saattaa aiheuttaa kipuja alaselässä.

Maan vetovoimaa kannattaa käyttää apuna myös synnytyksessä. Konttausasennoissa, synnytysjakkaralla, puoliseisonnassa, seisten ja roikkuen äidin lantion synnytyskanava on kohti maata. Samalla myös joustava ristiluu on vapaana eikä kavenna synnytyskanavaa työntymällä sisäänpäin lantioon. Vapaana olevan ristiluun tarkoitus on joustaa synnytyksen ja vauvan pään edetessä juurkin ulospäin tehden vauvalle tilaa laskeutua ja syntyä. Myös kylkiasennossa ristiluu on vapaa liikkumaan ulospäin lantiosta. Monestikin tv:stä ja elokuvista tuttu puoli-istuva synnytysasento on monella tapaa huono. Puoli-istuvassa asennossa synnytyskanava osoittaa J-kirjaimen muotoisesti yläviistoon ja vartalon koko kuorma lepää ristiluun päällä. Vauvan laskeutuminen ja ponnistaminen tapahtuu tällöin maan vetovoimaa vastaan ja kaiken lisäksi kuormittunut ristiluu painuu lantioon tehden lantiosta ahtaamman.

Maan vetovoima Maan vetovoima

Käytännössä voit ajatella niin, että navastasi lähtee suora valonsäde eteenpäin. Sen osoittaessa suoraan tai viistoon maahan päin maan vetovoima vetää vauvan selkää napaasi kohden oikeaan asentoon. Jos valon säde osoittaa vaakatasosta ylöspäin vauvan selkä painuu äidin selkää vasten.

Maan vetovoima Maan vetovoima

Sohvalla köllöttely on hyvä esimerkki asennosta, jossa napa näyttää ylöspäin vaakatasosta ja ristiselälle tulee paljon kuormitusta.

Istu tuolissa takaperin!

Istu tuolilla takaperin

  • Istu selkä suorassa niin, että paino istuinluilla etkä kuormita ristiselkää.
  • Lantio on ylempänä kuin polvet
  • Anna vatsan roikkua kuin se olisi vauvan riippumatto
  • Näin saat avattua lantiota ja vauva voi kölliä tyytyväisesti riippumatossa.

Istu tuolilla Istu jumppapallolla Pyllyn alle laitettava ilmatäytteinen istuintyyny tai jumppapallo korjaavat lantion asentoa kippaamaan eteenpäin ja vähentävät ristiluulle kohdistuvaa kuormitusta.

Käy rauhallisilla kävelylenkeillä ja nauti luonnosta

Lenkkeily venyttää ja vetristää psoas lihaksia eli lonkankoukistajia sekä samalla alaselkä vahvistuu. Vetreät ja vahvat lonkankoukistajat auttavat vauvaa asettumaan paremmin “lähtö kuoppaan” ja laskeutumaan synnytyksen edetessä.

Aloita lenkkeily ihan pienistä päivittäisistä lenkeistä ja mahdollisuuksien mukaan voit pidentää lenkkejä 4-5 km. Lenkkeile ylävartalo vapaana, normaalilla ryhdillä. Älä siis työnnä lastenvaunuja samalla kun lenkkeilet. Pidä syke matalalla niin, että voit keskustella normaalisti koko ajan.

Älä ota liian kovaa tavoitetta. Pääasia, että pääsisit lenkkeilemään.

Ohje: 5 kertaa viikkoon

Tee raskausjoogasta rutiini, jota on luonnollista jatkaa vauvan synnyttyäkin

Raskausjooga Raskausjooga venyttää ja vahvistaa kehoa. Monipuoliset liikkeet “öljyävät” selkärankaa, avaavat lonkkia, venyttävät kehoa ja tekevät keskivartaloon lisää tilaa vauvalle. Jooga liikkeisiin kannattaa valita asentoja, jotka venyttävät myös lonkankoukistajia. Tee joogaliikkeitä kehoa kuunnellen hengityksen tahtiin. Keskity rentoutumiseen, itseesi ja oman kuplan luomiseen. Joogaharjoitus on myös oiva mielikuvamatka tulevaan synnytykseen. Taustalle voit laittaa jotain hyvää musiikkia soimaan, jota kenties voisit kuunnella myös synnytyksessä. Kun opit rentoutumaan jo raskausaikana, on sinun helpompi rentoutua myös synnytyksessä. Ja sama synnytysmusiikki auttaa!

Voit osallistua ihan tavallisille joogatunneille. Muista kertoa, ohjaajallesi raskaudestasi, jotta hän voi ohjata sinulle soveltavia liikkeitä. Vältä suoria vatsalihaksia kuormittavia ja voimakkaasti alavatsaa puristavia asanoita. Muista kuunnella kehoasi! Voit tehdä inversioita tuttuun tapaan koko raskauden jos olet kokenut joogi. Suosittelen kuitenkin tekemään inversioita seinustan lähettyvillä koska muuttuva painopiste ja keskivartalon heikompi tuki saattavat yllättäen horjuttaa. Päällä seisonnat ym. toimivat samoin kuin alempana mainittu kohdun sidekudoksia venyttävä etunojainversio.

Ohje: Mahdollisuuksien mukaan päivittäin. Mitä säännöllisemmin sen parempi.

Raskaus pilates ja lantionpohjalihasten harjoittelu

Raskauden edetessä ja vatsan kasvaessa kehon painopiste muuttuu, selän kuormitus kasvaa, rintakehän liikkuvuus alenee ja lantionpohjaan kohdistuva paine lisääntyy. Relaksiini hormoni valmistelee ja pehmentää odottajan kehoa ja näin valmistelee synnytykseen. Hormonin eritys alkaa jo heti raskauden alkumetreillä. Pilates harjoittelu vahvistaa syviä vatsa- ja selkälihaksia sekä lantionpohjaa, jotka tukevat pehmenneitä jänteitä ja nivelsiteitä. Pilateksen avulla autat kehoa mukautumaan raskausajan muutoksiin, ryhti pysyy hyvänä ja vältyt monilta selän ja lantion alueen säryiltä. Vetreät ja hyväkuntoiset lihakset palautuvat paremmin raskauden ja synnytyksen aiheuttamista venytyksistä. Säännöllisellä lantionpohjan lihasharjoittelulla ennen synnytystä edistät toipumistasi synnytyksen jälkeen ja ennaltaehkäiset lantionpohjan toimintahäiriöiden, kuten virtsanpidätysongelmien ja laskeumien muodostumista. Raskausaikana tehty pilates ja lantionpohjalihasten harjoittelu helpottavat syvien vatsalihasten ja lantionpohjan lihasten aktivointia ja harjoitusten tekemistä synnytyksen jälkeen.

Purista lantionpohjaa kevyesti ylöspäin niin, että syvät vatsalihakset ja pakaralihakset pysyvät rentoina. Lantionpohjan aktiivisen rentoutumisen opettelu on myös yhtä tärkeätä. Joten aina kun harjoitat lantionpohjalihaksia purista/nosta lihaksia kevyesti ja tauon aikana rentouta myös aktiivisesti.

Voit osallistua normaaleille pilateksen ryhmätunneille. Samoin kuin joogassa, muista kertoa ohjaajallesi raskaudesta. Vältä päinmakuulla tehtäviä liikkeitä viimeistää 20 viikosta eteenpäin. Keho kyllä yleensä ohjaakin näin ja vatsallaan tehtävät liikkeet alkavat tuntua epämiellyttäviltä.

Ohje: Tee pilates-harjoituksia 3-5 kertaa viikkoon. Pidä harjoitusten välissä 1-2 päivää lepoa. Harjoita pelkkiä lantionpohjalihaksia päivittäin.

Pilates

Rebozo rentoutus

Liike rentouttaa ja vapauttaa kiristyksiä etenkin hurjasti raskausaikana venyttyvän kohdun leveän kannatinsiteen alueelta. Liike rentouttaa keskivartaloa tehden vauvalle enemmän tilaa liikkua parempaan asentoon.

Ohje: Tee niin usein kuin vain saat rebozon käsiisi ja jonkun tekemään sitä! Päivittäin tai muutaman kerran Viikossa. Hyvä aika on kaksi minuuttia kerrallaan tai pidempään jos avustajan kädet jaksavat.

Synnytyskessä rebozoa voi käyttää rentoutukseen ja liikuttamaan lapsivedessä killuvaa vauvaa parempaan asentoon synnytyksen alkuvaiheessa. Supistusten aikana raskausvatsan jämäkkä nosto ilman sivuttaista liikettä tuntuu taivaallisen helpottavalta!

Doulakan (www.doulakka.fi ) Veera ja Jagan (www.jaga.fi) Eeva ovat tehneet loistavan ohjausvideosarjan nimeltä Kehollista tasapainoa. Sarjassa on 3 osaa ja ensimmäisessä ohjataan tekemään rebozo rentoutusta.

Videon löytää youtubesta https://www.youtube.com/watch?time_continue=1&v=bZlRJT7uh-A

Rebozo rentoutus

Etunojainversio

Etunoja inversio (Spinning babies, Forward-Leaning Inversion) venyttää erityisesti kohdun alaosaa kannattavia siteitä eli ligamentteja. Ylös noustessa sidekudokset rentoutuvat. Suurimman osan ajasta odotajan ollessa pystyasennossa kohtu jököttää lantiossa maanvetovoiman vetäessä sitä alaspäin ja kannatinsiteiden ollessa lyhentyneenä. Kohtua kannattavien siteiden ollessa epätasapainossa kohdun alaosa voi olla kierteellä. Kohdun ollessa epäsymmetrinen vauvan on hankala asettua lantioon optimaaliseen asentoon leuka rinnassa takaraivotarjontaan, äidin vasemmalle kyljelle. Säännöllisesti tehtynä etunoja inversio poistaa mahdollisia kiristyksiä ja palauttaa kohdun normaaliin muotoon.

Ohje: päivittäin 3 hengityksen ajan (n. 30 sek). Inversiota kannattaa tehdä viimeistään 28-30 raskausviikosta eteenpäin.

Tätä venytystä kannattaa kokeilla myös synnytyksessä! Kokeile etenkin jos vauva junnaa lantion loukossa eikä meinaa laskeutua syntyäkseen. Jos kohdunsuusi tilannetta tarkistellaan synnytyksen edetessä niin voi olla, että avautuminen jämähtää 5-8 senttiin koska vauva ei virhetarjonnassa pääse kunnolla laskeutumaan.

Synnytyksessä inversiota kannattaa tehdä 3 supistuksen supistuksen yli. Nouse supistusten välillä polviseisontaan hengähtämään. Muista nousta varovasti ylös, että sinua ei ala pyörryttämään.

Doulakan (www.doulakka.fi ) ja Jagan (www.jaga.fi) Kehollista tasapainoa osassa 2 ohjataan tekemään etunojainversiota.

Videon löytää youtubesta https://www.youtube.com/watch?time_continue=1&v=dyl1NQdUpcI

Etunoja inversio Kiinnitä huomiota, että alaselkä on mahdollisimman suorana!

Kylkimakuu venytys

Kylkimakuu venytys (Spinning babies, Sidelying Release ) venyttää lantionpohjalihaksia. Lantionpohjassa on yhteensä 36 eri lihasta. Lantionpohja ohjaa vauvan päätä kääntymään synnytyskanavassa syntymää varten suoraanmittaan, eli kasvot häntäluuhun päin. Kireä tai toispuoleinen lantionpohja voi ohjata vauvan päätä vinoon eli virheelliseen asentoon kallelleen joko kohti vasenta tai oikeata olkapäätä. Vauvan pään virhetarjonta taas voi pitkittää ja kipeyttää synnytystä ja ponnistusvaihetta. Kireä ja epätasapainoinen lantionpohja voi vetää myös kohdun alaosaa kierteelle, jonka vuoksi vauva voi olla jo lähtökohtaisesti avonaisessa tarjonnassa, otsa/kasvotarjonnassa tai perätilassa.

Ohje: Tee venytys 1-2 kertaa viikkoon viimeistään raskausviikolta 28-30 alkaen. Venytä lihaksia 2-20 min kerrallaan tai kunnes jalka on rentoutunut. Muista tehdä molemmille puolille!

Kylkimakuu venytystä kannattaa tehdä myös synnytyksessä rentouttamaan lantionpohjaa ja tekemään tilaa syntyvälle vauvalle. Tee venytystä 3 supistuksen yli molemmin puolin. Supistusten välissä voit nostaa jalat rennoiksi päällekkäin. Tee venytys etenkin jos synnytysken edetessä huomataan, että vauva on syntymässä jonkinlaisessa virhetarjonnasssa.

Kehollista tasapainoa osasso 3 esitellään kylkimakuu venytyksen teko (www.doulakka.fi ja www.jaga.fi)

Videon löytää youtubesta https://www.youtube.com/watch?time_continue=55&v=A6RjI3JNFP8

Kylkimakuu venytys

Raskausergonomia / Lantion alueen tasapainoittaminen 2h, kätilön ohjauskäynti

Minulla on erityinen lantion alueen tasapainotukseen suunniteltu ohjauskäynti: Raskausergonomia / Lantion alueen tasapainottaminen. Käynnillä käyn läpi lantion ja vauvan tarjonnan teoriaa sekä ohjaan kaikki kikat kädestä pitäen. Ohjaan myös kehoa lämmittävän muunnellun aurinkotervehdykseen ja 17 erillaista juuri raskausaikaan soveltuvaa ja lantiota avaavaa jooga asanaa. Käynniltä saat mukaasi kattavan jooga ja pilates materiaalin, jotta voit tehdä harjoituksia jatkossa itse. Ohjauskäynnistä saat siis työkalut lantion alueen tasapainottamiseen ja itsenäiseen raskausjooga ja pilates harjoitukseen.

Suosittelen ohjauskäyntiä raskausviikolta 25 eteenpäin.

Rentouttavin ja tasapainoisin terveisin, Elsa

Lähteet:

  • Anttonen, E. Åkerman, P. 2013 Potilasohje Lantionpohjan lihasharjoittelu raskauden aikana ja synnytyksen jälkeen. KSSHP.
  • Attwood M, Lee T. 2014. Äitiysjooga. Opas raskauteen, synnytykseen ja palautumiseen. Schildts & Söderströms. Helsinki.
  • Camut Mari, Jenni Tuokko. 2015. Liikkuva äiti: Liikuntaa raskauden ja vatsalihasten erkauman ehdoilla. https://www.trainingcorner.fi/RaskausliikuntaOpas.pdf
  • Ek E, Kiljunen M. 2016. Bailamama, kohti synnytystä. Jelgava printing house. Latvia.
  • Korhonen M. 1992. Raskaus ja jooga. Tammi. Helsinki.
  • Palminen, Terhi. Lonkkien avaus jooga workshop 2,5h Kuntokikka. 6/2018
  • Nyman B, Paarup L. 2006. Keho kuntoon pilates menetelmällä. WSOY. Tanska.
  • Paananen U, Pietiläinen S, Raussi-Lehto E, Väyrynen P ja Äimälä A-M. Toim. 2015. Kätilötyö. Tampere: Edita.
  • Pääaho Matti.2017. Lantio auki -kurssi. Joogastudio Oulu.
  • Rautaparta M. 2010. Raskaus, synnytys, äitiys. Äidiksi omaa kehoa kuunnellen. WSOY. Porvoo.
  • Tully, Gail. 2018. www.spinninbabies.com
  • Watson-Genna, Catherine. Breastfeeding seminar. 2018.Torticollis and Tongue-tie: Teasing out the Interactions. Koulutus. Helsinki.
  • Witick Fatima.2007. Pilatesta aloittelijoille. Otava.